瘦身秘笈: 养成好习惯
习惯的力量
得此秘笈者终生受益，练此秘笈无须自宫。
过年因疫情肆虐，大家基本都是待在家中。老婆跟我说，你能不能写点非技术的东西呀，技术文章我们都看不懂，你可以写点程序员平常是怎么生活的文章呀？面对她恨铁不成钢的“愤怒”，我也hinhin的反思了一把，除了代码之外，确实有很多东西值得说值得写。毕竟人不能总是陷入能力的陷阱中，要不断的打破知识的诅咒，不断的去探索和表达自己。
于是，今天分享的话题与技术基本没有关系，我们聊聊关于健康管理的话题。
不知道大家有没有这样一种感觉，每当别人给你分享关于他自己一些经验的时候，尤其这些经验我们还没有体验过，就觉得对方说的东西距离自己很遥远，哪怕对方是苦口婆心的谆谆教导，自己可能也只是心不在焉的听听而已。
今天要分享的是关于如何调整自己的生活习惯的话题，为了能让大家“欣然接受”（奢求🙁），我用实际行动确实让自己有所改变，才敢发文。希望对大家有益。
对于 程序员保养秘笈 这个话题，我准备分为几篇文章跟大家分享，本篇算是一个导读。无论你现在是处于程序开发的初级阶段（小白🤝），还是高级（脱发😜）阶段，都希望你能坚持看完。减肥的前提是你能养成好习惯并且坚持下来，千万不要轻易相信网上所谓的减肥机构以及一些虚假宣传。
我始终认为只要自己的身体各项指标正常（比如没有脂肪肝，没有高血压等），生活习惯良好，即使胖一点也无所谓。一旦你能养成良好的习惯，想不瘦都难并且可以受益终生。
下面正式进入吹🐂🍺的时间。
BMI 靠谱不？
在2019年10月份，我体重达到了 86.5kg，我的身高175cm，这个体重对我来说已经超标了。当时的BMI（身体质量指数，简称体质指数）指数值为 28.2，下图是BMI相关的标准。
从上面的图中就可以看出，我已经属于过度肥胖了。
自从我改变了的生活方式后，现在的BMI指数值为23.4，虽然达标了但还有很大的缩减空间，还需要继续努力。
这里我要普及一下关于BMI的相关知识，请各位搬好小板凳认真听。
BMI就是所谓的“体质指数”，计算公式如下：
$$
BMI = 体重kg / （身高m）^2
$$
即体重除以身高的平方得到的值就是 BMI 值。看到这个公式，调皮的小伙伴可能会说你是不是长高了所以BMI值才变低的🤭，我都几十岁的人了，长高已经是可望不可及了。
下面是引用自作者 仰望尾迹云 的 《我的最后一本减肥书》里面的内容。
从公式上看，BMI就相当于把人均匀地剁成几段，称一称单位身高里人的体重。所以，体重越重，身高越低，BMI也就越高。BMI反映了人“横向发展”的程度，越胖的 人，BMI自然越高。BMI自20世纪五六十年代就开始用。但BMI多少算肥胖，多少算正常，不同国家和组织，规定都不一样。西方的标准一般略低。我国的标准，BMI值18.5～24算体重正常，24～28算超重，但还不算肥胖，超过28算肥胖。
但BMI也不是绝对标准。对大多数普通人来说，BMI有相对较好的指导意义，但BMI也有两个重要缺陷。
首先，BMI不区分脂肪和肌肉，有些人超重，是脂肪太多；但也有些人超重，是肌肉比例大，比如力量型运动员。他们体重大是因为肌肉发达，所以不能叫“胖”。用BMI衡量这些人的健康或者胖瘦，他们就很冤枉。有数据称，美国2004—2005赛季的1124名橄榄球运动员中，BMI超过30的有43%，超过35的有14%。看起来很可怕，但其实这些运动员身体健康得不得了，一个个也都不胖。
其次，BMI不区分脂肪的分布位置，这也是个大问题。从健康的角度讲，内脏脂肪和皮下脂肪，前者要比后者危险得多，但BMI可分不出脂肪长在哪儿。两个身高体重一样的人，一个胖得很均匀，一个脂肪都集中在内脏处，从健康和审美的角度讲，这两个人完全不同，但BMI却是一样的。所以，BMI高，不一定就是胖，也不一定就不健康；BMI低，不一定就不胖，也不一定绝对健康。BMI太粗略，所以有些问题还要具体来看。那为什么BMI在全世界被广泛使用了半个世纪？实际上这也是没办法的办法。准确地测量人的脂肪含量，并且明确脂肪的分布位置，难度很大，只有在实验室或者医院才能测出来。绝大多数人，不可能有条件经常去做体成分测试。
BMI最大的好处就是简单，知道身高体重就能算出来。虽然有误判，但相对来说，效用价格比还是很高的，适合大范围人群使用。不用BMI的话，也确实没有更好的办法来衡量人的身高体重和健康的关系了。
总之，如果你没有经常运动或者去健身（低头看看自己肚子上面的肉吧）用BMI来看自己是否偏胖，算是比较靠谱的衡量标准了。如果你偏瘦的话，就需要稍微补充一下营养了，毕竟太瘦了对身体也不好还影响加班的效率！
算是好习惯吧
说实话，我也不知道怎么来定义什么是好习惯，凡是让你受益的习惯我觉得都算是好习惯。我把自己受益的那些习惯分享给正在看此文的你。
下面这些习惯暂时不展开说，后续的文章会详细的介绍。
1、早睡早起
对于绝大部分生活在大城市的年轻人，尤其这些年轻人是程序员的话，早睡简直是让人望尘莫及了，996甚至997的日子习以为常，每晚回到家基本都是22点后了，洗个澡刷个d音聊个w信再给自己远方的女朋友打个电话，估计都凌晨了，猛一点的可能要到凌晨2、3点才开始睡觉，早起就变得更难了。
晚睡的坏处自然不用我多说，大家心里都跟明镜似的。我个人觉得在大城市奋斗的年轻人，能在24点前一点点睡觉，放下手机也算是‘立地成佛’了。不过慢慢养成习惯吧，坚持一段时间后再把早睡时间往前调整一点，循序渐进的去调整自己。早上尽量在8前起床，有条件的朋友可以自制早餐，一杯热牛奶，一个新鲜鸡蛋，一个苹果或者香蕉就搞定了。
2、规律饮食
早餐尽量在9点前搞定，根据自己的喜好，早上可以多吃一点，尤其是疫情期间蛋白质的补充千万不能少。
午餐以蔬菜为主，加点玉米或者红薯之类的粗粮，也可以适当的吃点肉但千万不要太油腻，像猪肘子呀别人吃一个，你最好吃一半甚至更少一点。有人说了万一要是没忍住吃多了呢，那怎么办？酒肉穿肠过，佛祖心中留😄。嗯，偶尔几下也没有关系了，你只要在接下来的一两天内通过运动把他消耗掉就可以了。
晚餐最好在19点前就吃完，主食适当的少一点，主食还是以大米为主吧，同等质量的面食要比大米的热量高，多吃点菜。如果晚上你能忍住不吃肉那就更好了，晚餐尽量保证低盐低油饮食，遇到晚上加班或者开会肚子饿了可以适当补充一点高纤维面包和牛奶，睡觉前2个小时内就不要吃东西了。
总之，一日三餐按时吃饭，蔬菜为主，主食为辅，8分饱就可以了，适当的给胃和肠道留点运动的空间，只有它们舒服了你才能高枕无忧。
PS：我之前使用过不吃晚餐的方法来减肥，苦苦的坚持了40多天，结果一个朋友的晚宴让我彻底突破了自己的防线，我承认那一晚我撑到了。最后可想而知，体重还是反弹回来了并且比之前更能吃了。所以，不吃饭减肥对于绝大多数的人来说是行不通的，只有吃饱了才能有力气减肥嘛！
3、经常喝水
这里的水指的不是可乐，雪碧之类的饮料，而是白开水（适当的加点料也可以，比如柠檬片，枸杞，茶叶）。
经常喝水有助于身体的新陈代谢，特别是像瘦下来的朋友们，多喝水可以促进脂肪的燃烧。还有如果你有肾结石之类的疾病更应该多喝水，水喝的量够了上厕所也会频繁，还可以促进运动，一举两得。
喝水可以保持每15分钟喝2~3口的样子，不要豪饮，慢慢养成习惯就好了，最好不要等着自己渴了再来喝水，让喝水变成肌肉记忆。早起一杯温开水可以清肠道，用餐前一杯水有利于增强饱腹感减少用餐量，间接地可以减少热量的摄入。
4、适当运动
你是否经常坐在位置上点外卖吃？如果是我建议你改变一下自己这个习惯，可以选择去楼下跟同事一起用餐，既可以增加运动又可以促进与同事之间的交流，饭前饭后走一走，有助于消化和吸收，减少脂肪的堆积。
一提到运动，大家心里面想到的一般都是那种大汗淋漓的场面才算是运动。其实运动有很多种，如果你不能跑步就选择快走，如果你觉得快走还是很累那就慢走，反正动起来比坐下来要好一些。特别是比较胖的人，跑步要特别注意自己的膝盖，体重偏胖对膝盖的伤害是很大的。
可以使用 NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis，即非运动性热消耗）法来增加自己的热量消耗，我总结了一下自己使用的 NEAT 小习惯，如下图：
这里我着重提一下收腹这个小动作，经常保持收腹的动作可以增强腹部的练习，有利于瘦肚子。当然了这个过程很慢，一旦你习惯了这个动作，我敢保证要不了多久肯定有同事说你瘦了许多。
5、戒烟限酒
之前有很多朋友都戒烟了，有的戒了半年，有的戒了几年，最后还是抽上了，戒烟是一个值得研究和探讨的课题。所以，我并没有期望你读到这里就立即戒烟了。
戒烟最难的是如何消除内心的那种失落的恐惧感，一烟在手，天下我有的感觉让人难以割舍。
我自己本身也是一个烟民，正在戒烟的苦难中苦苦挣扎着，等我哪一天真正戒掉了再来分享这个心路历程。
戒酒，对于有酒瘾的朋友也是很难的一件事情，但是限酒我觉得还是要去尝试一下的，少喝点不至于那么伤肝吧。本人对酒不感兴趣，也基本不喝，因为一喝就醉，实在没有这个天赋。
还有很多好的习惯没有一一列举出来，比如早晚刷牙（如果你喜欢甚至可以早中晚刷牙😜）、还有降低吃饭速度、午休等等，总之你有多自律就有多自由！
勿以恶小而为之，勿以善小而不为~
