瘦身秘笈: 饮食运动相得益彰
简介
在 瘦身秘笈: 养成好习惯 这篇文章中给大家介绍了一些保护自己健康的好习惯，希望您在看下面内容之前，可以先看看之前的文章。
今天跟大家分享关于饮食和运动结合如何让自己更加健康起来，我不是专业的瘦身专家😅，只能根据自己的亲身经历抛砖引玉，希望每个为家庭付出的IT工作者都能健康。
你可能经常会听到有人说“我喝口凉水都能胖”，也看到很多吃得再多也长不胖的人，轮到自己想瘦一点的时候感觉怎么那么难，经常陷入下面的死循环中。
个人觉得只要自己不是胖的太过离谱（BMI大于30了）即使胖一点也没有关系，身体健康就好。你非要极致的身材，只能进行自我毁灭式的减肥了。
上次去爬山，听到有一哥们喘着气说长肥肉容易，掉肥肉难。感同身受，必须将 饮食+运动 结合好，你才能在与肥肉搏斗中立于不败之地。
我相信只要你能坚持下来，奇迹一定会在你身上发生。
了解概念
热量单位
我们经常看到诸如 卡、千卡、焦、千焦、大卡 之类的热量单位，让人傻傻分不清。
一般描述食物的热量单位是卡路里（Calorie）, 1卡路里简称1卡，但是由于用 卡 来表示热量又太小了，所以人们总是用 千卡 （KCal）来表示食物的热量。1千卡热量有多少？就是把1升水升高1摄氏度需要的热量。例如每100g米饭大概是116千卡的热量，我们平时用小碗盛一碗米饭目测有200多克。
那么既然 千卡 已经能很好的表示食物热量了，为何还需要 大卡 呢？
其实呢 大卡 就是 千卡 😄，只不过有些人对其的叫法不同而已，这就好比有些人把西红柿叫做番柿是一样的道理。
热量的单位还可以用 千焦（KJ）和 焦 （J，也称之为焦耳）作单位，但这个单位一般用作学术上面，没有 千卡 那么接地气。
焦耳（简称焦，符号为J），是国际单位能量和做功的单位。1焦耳能量相等于1牛顿力的作用点在力的方向上移动1米距离所做的功 。
符号J为纪念英国物理学家焦耳而命名。1焦=1牛·米，也等于1瓦的功率在1秒内所做的功，1焦=1瓦·秒。
千焦和千卡换算如下：
1 | 1千卡 = 4.184千焦 = 1大卡 = 1000卡 = 4184焦 |
以后你只需要记住，千卡和大卡都是一样的就可以了，在评估食物的热量上面暂时忘记焦耳这个单位吧，算起来脑壳会bulinbulin的痛。
脂肪和热量
1 克脂肪含有 9 大卡热量，1 斤脂肪为 500 克，那么 1 斤脂肪含有的热量为：
1 | 500×9 ＝ 4500千卡 |
根据这样来计算，1 千克（KG，即1公斤）脂肪含有 9000 千卡热量。人体内每克纯脂肪的热量是 9 千卡，但人体脂肪内还有一些非脂肪物质，比如约 10% 的水分，所以 1 公斤的脂肪储存着大概 7000～7700 千卡 的热量。
换句话来说，你消耗掉大概 **7000～7700 千卡 **的热量才能瘦 1 公斤左右。饮食相当于摄入热量，运动可以消耗热量，这个道理很好懂吧？所以，控制饮食和适当的运动才能更好的控制热量的摄入和消耗。
饮食
早睡早起
很多小伙伴睡得晚早晨起来的也晚，尤其是周末这种现象更加严重。
如果你像上图中那样日复一日，迟早会不健康起来的🙁，也非常容易让你胖起来。正确的循环应该是下面那样：
正常饮食从早睡早起开始。
尽量每天早上8点左右吃完早餐，早餐不要过于油腻。
鸡蛋🥚+红薯（普通）+高钙牛奶；
鸡蛋🥚+高钙牛奶+玉米；
鸡蛋🥚+全麦面包+坚果；
鸡蛋🥚+蒸饺（瘦肉/蔬菜馅儿）；
鸡蛋🥚+红薯（紫薯）+青瓜；
蛋白粉（冲水）+全麦面包+坚果；
西红柿鸡蛋面🥚+柠檬水+蔬菜；
上面是我每周的早餐搭配，没有固定哪天早上吃什么，都是轮着来。你会发现我基本会保证每早都有个水煮鸡蛋，并且没有任何一种油炸的食物。
早上起来后，记得先喝一杯热开水，睡了一夜后身体水分会流失很多，所以需要早上起床后补充一定的水分（300ml~500ml左右即可）。每次早上喝热开水的时候，仿佛能听到细胞在身体里的欢呼声😄，你对身体的任何好，它都能感觉得到，不信的话你可以坚持几天试试。
少吃多餐
我之前总喜欢把吃不完的饭菜全部包揽，直接倒进碗里拌饭吃那种，嗝！总觉得扔掉挺可惜的。殊不知，盘子里面剩下的菜下面全部是厚厚的油，伴着米饭吃起来是很爽但是也会让热量乘虚而入。
后面发现自己逐渐壮大的肚子，就开始慢慢戒掉 吃锅底 的习惯了。
午餐可以适当的油腻一点，但是不要太过分哟。可以给减肥的自己加个卤鸡腿，记得扔掉鸡皮（热量有点高），午餐后可以吃点青瓜。
每天中午午餐，尽量多吃蔬菜，蔬菜里面的膳食纤维可以适当的阻止脂肪的成长，帮你阻挡一部分热量肆虐滋长。
晚餐尽量在 18 点之前吃，不要吃太多，同样不要吃的过于油腻。如果晚上尤其是下班比较晚的小伙伴，可以给自己补充一片全麦面包或者一杯高钙脱脂牛奶。
晚餐可以相对清淡一点，如果你不小心吃多了，那你晚上尽量多运动一会，哪怕散步也好。
晚上临睡前2小时内就不要吃东西了，对！不吃 anything。
午餐和晚餐，我现在都是吃个7成饱，如果你是刚开始减肥，建议从9成饱开始逐步递减到半饱。下午如果饿了就给自己补充点水果或者面包，切记在这两餐当中吃的太多，这样不仅会加大热量的摄入，还会让你的胃不堪重负。
至于什么是几成饱，我也没有实际测量过。不过，有个简单的办法，把你平时吃的米饭或者其他主食适当的减少一些分量。
有很多人说不吃晚餐，可以很快的瘦下来，这个我承认。2018年我坚持了一个半月没有吃晚餐，确实瘦了不少，但是每天晚上肚子凄惨的叫声着实让人难受。一个半月后，我实在是坚持不下来了，自己的内心就感觉住着另外一个自己总是说：”算了吧，太辛苦了，放弃吧！“，这种声音会持续到你毫无反抗之力为止。然后我就开始回归到正常的晚餐生活，胃口就像决堤的大坝，体重又如日中天的上来了😳。抛开经常不吃晚餐对身体有无坏处来说，你要是能坚持下来我觉得你不去创业当 CEO 就对不起你这颗坚强的心。
运动
上面简单说了一下瘦身期间如何调节自己的饮食，下面我们说说结合运动，让你的瘦身计划如虎添翼。
根据美国的运动协会所做的研讨表明，在人初步运动 10 分钟之后，脂肪组织中的血流量会增加，表明脂肪的进行初步的燃烧，在运动 30 分钟后，脂肪组织内的血流量达到最高，如果间断运动，其脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。
如果你能坚持，最好趁热打铁，连续运动 30 分钟，这样可以烧脂肪长达 6 小时。但是运动时长也并不需要太长，研究表明，运动时长即使超过 30 分钟，脂肪也只能燃烧 6 小时。
另外运动最好是每天都能坚持做，不要三天打鱼两天晒网。
我推荐给大家两种运动，成本比较低的那种。即步行、跑步。
步行
我之前一直怀疑步行到底能否让人瘦身，后面坚持了三个月，发现步行只要坚持下来对瘦身是大有脾益的。
下面是我对步行的心路历程。
每天坚持最少 30 分钟的步行，利用午餐或者晚餐后散步，下班回家走一段等时间段来步行。每走1公里，大概消耗掉50千卡的热量。
我着重说一下调整部分。
刚开始，走路没有注意自己的走姿，后面通过朋友和书籍的指导，我做出了几个改变。
1、尽量大步走，但是注意量力而行；
2、后脚跟先着地，不要让脚掌先着地；
3、收腹，正常呼吸不要憋气；
4、尽量摆动自己的双臂，主要不要打着路人；
5、腰直起来，提臀，目视前方；
6、每次至少要走 30 分钟或者以上才有效，这个时候脂肪才会慢慢开始燃烧；
对了，抬头看红绿灯🚦，不要只忙着走路，安全第一！
跑步
如果你现在比较胖，还是建议不要跑步，对膝盖的伤害有点大。
我这里说的瘦身跑步指的是慢跑，比如你步行一公里需要12分钟，那么跑步一公里用7~8分钟就可以了。
慢跑更有助于瘦身减脂，快跑可以让你增肌。
我现在一周一般跑2~3次步，每次2公里左右，等体重再下来一点后再增大跑步的强度。每慢跑1公里的步，大概消耗掉80千卡的热量。
可以找个公园跑步，空气和氛围会好点更能让你坚持下来，如果有条件可以带上入耳式的蓝牙耳机，听着音乐放飞自我。
运动时体内水丢失加快，如果不及时补充会引起水不足。在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后，应根据需要及时补充足量的饮水。
登山也是一项很不错的运动，根据自己的情况可以每个月可以进行一次登山运动，走进大自然呼吸新鲜空气，还能锻炼自己的意志。
切记每次运动前后，一定要进行适量的拉伸运动，防止肌肉过后酸痛影响接下来的运动。
减肥不仅仅是控制卡路里，更重要的是从根本上解决肥胖问题，改变易胖体质，别让脂肪缠上你。减肥的真理就是管住嘴迈开腿，通过减少摄入、增加能耗两方面实现，也就是说开源节流才能实现足够多的热量亏空。
肥肉不是一天突然长起来的，切记不要妄想一天就把肥肉给减下去，循序渐进的减肥才是王道，找到适合自己的减肥方法才能事半功倍！
真正自律的人，是不会把自律挂嘴边的~
